Μπορείτε να μειώσετε τα λιπαρά κάτω του μισού σε σχέση με την παραδοσιακή συνταγή, χρησιμοποιώντας πλιγούρι και ψωμί ολικής αλέσεως.
Υλικά για 8 μερίδες
½ φλ. πλιγούρι
2 κ.σ. έ.π. ελαιόλαδο
8 σκελίδες σκόρδου, λεπτοκοµµένες
3/4 κ.γ. ρίγανη, ξερή
1/4 κ.γ. κόκκινη καυτερή πιπεριά, λιωµένη
2 κονσέρβες ντοµάτες, κονκασέ (των 500 γρ.)
2 φλ. ψωµί ολικής αλέσεως, κοµµένο σε κοµµάτια
1 µεγάλο αυγό
1 ασπράδι αυγού
450 γρ. µοσχαρίσιος κιµάς, άπαχος
1/2 φλ. παρµεζάνα, τριµµένη
1/2 κ.γ. κανέλα
1/2 κ.γ. πιπέρι, φρεσκοτριµµένο αλάτι
Εκτέλεση
Βάλτε το πλιγούρι σε ένα µπολ και καλύψτε το µε ζεστό νερό. Αφήστε το να µουλιάσει για 30 λεπτά. Στραγγίξτε καλά.
Διαβάστε ακόμα: Αυτό είναι το μυστικό των Ιταλών- Για τέλεια μακαρονάδα
Σε µεγάλη κατσαρόλα, σε µέτρια φωτιά, ζεστάνετε 1 κουταλιά ελαιόλαδο. Ρίξτε το σκόρδο, τη ρίγανη και την πιπεριά και ανακατέψτε για περίπου 1 λεπτό, µέχρι να µαλακώσουν, αλλά χωρίς να ροδίσουν.
Προσθέστε την ντοµάτα και δυναµώστε ελαφρώς τη φωτιά, αφήνοντας τα υλικά να σιγοβράσουν για λίγα λεπτά. Χαµηλώστε ξανά την ένταση και σκεπάστε το σκεύος, αφήνοντας τη σάλτσα να µαγειρευτεί µέχρι να δέσει, ανακατεύοντας συχνά.
Τοποθετήστε το ψωµί σε ένα µπολ και προσθέστε κρύο νερό. Αφήστε το να µουλιάσει για λίγα λεπτά και στραγγίξτε το καλά. Χτυπήστε το αυγό και το ασπράδι σε ένα µεγάλο µπολ.
Προσθέτουµε το πλιγούρι, το ψωµί, τον κιµά, την παρµεζάνα, την κανέλα, το πιπέρι και το αλάτι και ζυµώνουµε. Πλάθουµε 20 κεφτεδάκια.
Σε µεγάλο αντικολλητικό τηγάνι, σε µέτρια φωτιά, ζεσταίνουµε 1 κ.σ. ελαιόλαδο και γυρίζουµε τους κεφτέδες, µέχρι να ροδίσουν για 3-4 λεπτά. Τους τοποθετούµε σε ένα πιάτο µε απορροφητικό χαρτί κουζίνας.
Ρίχνουµε τα κεφτεδάκια στη σάλτσα και τα µαγειρεύουµε σε χαµηλή φωτιά για 50 λεπτά. Δοκιµάζουµε τη σάλτσα και προσθέτουµε ζάχαρη, αν µας φαίνεται ξινή, και πιπέρι αν θέλουµε πιο έντονη γεύση.
Ανά µερίδα: 283 θερµίδες, 11 γρ. λιπαρά, 73 mg χοληστερόλη, 20 γρ. υδατάνθρακες, 23 γρ. πρωτεΐνη, 5 γρ. φυτικές ίνες, 687 mg νάτριο, 271 mg κάλιο.
ΠΗΓΗ: .imommy.gr
Aκολουθήστε μας στo Google News
